Microbiótica a la africana; fermentos tradicionales africanos

Como ya os contamos, he estado en el Rototom Sunsplash Festival (y de hecho aquí sigo) como terapéuta, y he dado una charla sobre cómo cuidar nuestra salud desde el intestino. Más concretamente desde sus habitantes, porque si aprendemos a quererlos y cuidarlos ellos harán lo mismo por nosotros. Lo llevan haciendo toda tu vida sin recibir a cambio nada, de hecho. Ya es hora de hacerles un huequito en tu corazón. ¿No dicen que al corazón se llega por el estómago? Pues vamos a darles de comer mejor.

Al final de la charla hablamos un poco sobre los alimentos fermentados, o como lo llaman Luis Lázaro y Ander Urederra, la nutrición simbiótica. (Visitar su web es una maravilla, os la recomendamos totalmente y tenéis ahí multitud de recetas. Enlace aquí).

Me gusta mucho ese término, porque tu habitantes y tú vivís en simbiosis, es decir, en paz y cooperación para la supervivencia. Este tipo de alimentos van dirigidos a ambos, a ti y a tus microamigas. Además la nutrición simbiótica engloba mucho más que fermentados y comer bien. Es un modo de vida, una forma de ver tu alimentación, e incluye otros alimentos favorables para tu flora como los germinados por ejemplo.

Pero no nos enrollemos que ya he hablado mucho por hoy. El objetivo de esta entrada es aportar esas recetas microbióticas con aroma africano. ¿Por qué? Bueno, porque África me enamora, ya lo sabéis, pero también porque era la temática de este Rototom. Además, si el ser humano proviene de África, es de lógica que también el primer alimento fermentado fuese creado allí. Al principio por accidente, como casi todo.

Los fermentos tradicionales africanos; mucho más que sabor

Y es que la fermentación ha ayudado durante milenios al ser humano a mantener los alimentos comestibles más tiempo, aumentar sus propiedades y capacidad nutricional, y protegerles de patógenos fortaleciendo su propio intestino. África es un ejemplo de ello, y de hecho se siguen haciendo platos tradicionales fermentados en el ámbito rural. Algunos de los ejemplos de microbiota más diversa se han encontrado en África, por ejemplo en los Hadza o en los Baka (que hacen una crema amarga de yuca fermentada por ejemplo).

También es una forma de hacer comestibles ciertos alimentos. Por ejemplo en la hambruna que asoló Sudán entre 1983 y 1985 muchísima gente sobrevivió gracias al Kawal (estudio en inglés). Una fermentación tradicional cuya riqueza proteica la hace un sustituto de la carne. Se obtiene de una planta tóxica que crece silvestre como maleza. También fermentaron huesos y pieles de animales para sacar alimento. De hecho en Sudán hasta las cosas más inimaginables se fermentan a ver si se pueden comer; ranas, orina de vaca, insectos… Y por supuesto en todo África se fermenta la yuca amarga, una variedad común pero tóxica, completamente comestible tras la fermentación. Por ejemplo chickwangue en Congo, gogó en Camerún o abacha en Nigeria).

Esto no empezó ayer, que ya el Dr. Livingstone en 1866 degustó la cerveza de banana al llegar al lago Tanganika. Los licores fermentados de banana (cerveza, sidra y aguardiente) se hacen en prácticamente todo África subsahariana. Por desgracia en algunas zonas se ha perdido la tradición o la paciencia, y optan por atajos como la mezcla con etanol. Esto ha producido no pocas muertes por intoxicación desgraciadamente.

No nos detendremos en las fermentaciones alcohólicas, aunque hay muchísima variedad. Las cervezas no sólo se hacen de banana, sino de multitud de cereales. En este link tenéis algunos ejemplos de las comercializadas, aunque hay mucha producción local artesanal. Otros ejemplos muy extendidos son el vino de caña de azúcar o el Pitoo, una suerte de ginebra de mijo típica de Ghana.

Empezamos con el pan; Injera

Injera es un pan tradicional de origen Etíope, aunque se come con variantes en otras zonas de África. Originalmente se hace con teff o con sorgo, ambas sin gluten. El teff es un cereal nutricionalmente muy interesante, muy rico en calcio, hierro, aminoácidos esenciales y vitaminas del grupo B. Aunque antes era complicado hallar estos cereales aquí, ahora se pueden comprar tanto en grano (que habría que moler) como en harina. La harina por supuesto mejor ecológica, o grano ecológico molido a mano.

Es un pan plano sobre el que se sirve comida, o se usa a trocitos como si fuera una cuchara. Tiene un sabor agrio muy característico. Admite muchas variantes para adaptarlo a tu gusto, por ejemplo está riquísimo con especias o incluso con ajo al más puro estilo Nam indio (también un fermentado tradicional). Sus propiedades probióticas disminuyen por el hecho de estar cocinado.

Haciendo Injera

Hay multitud de recetas adaptadas. Algunas con doble fermentación, añadiendo harina según pasan los días. Pero os pongo la que me resulta más fácil y si os encanta, investigáis. Para 180 grs de harina de teff usaremos unos 300 ml de agua templada, aunque lo mejor es ir echando poco a poco hasta que tengamos la textura. El agua no puede ser del grifo por el cloro. Mezclaremos bien la harina con el agua y la dejaremos reposar tapada con un trapo limpio a temperatura ambiente.

Cuando se haya llenado de burbujas y grietas, y tenga un olor ligeramente ácido, ya está listo. Depende de la temperatura puede tardar hasta 3 días, aunque podemos usar la de 1 día si no somos fans de los sabores fuertes. Podemos añadir un poquito más de agua y algo de sal del Himalaya (o especias si nos apetece darle nuestro toque). Removemos suavemente hasta que nos quede una textura un poco más densa que la de hacer crepes.

Pondremos un poco de aceite en una sartén y cuando esté caliente echaremos masa en la sartén y la moveremos para extenderla. Tiene que quedar un poco más gruesa que una crepe. La cocinaremos a fuego lento hasta que se hayan formado bastantes burbujas o agujeros, y se levanten los bordes. Como no se cocina nada más que por un lado podemos hacerla tapada para que el otro reciba el vapor. No tiene que tostarse ni darle la vuelta, simplemente levanta de un borde y deslízalo a un plato. Si vas a hacer varias, pon papel de horno entre ellas para que no se peguen.

Un poco más al norte; hummus de garbanzo germinado

Y es que el maravilloso hummus que tantas alegrías nos da en verano tiene su origen en el Antiguo Egipto. Los egipcios experimentaron bastante con los fermentados, por ejemplo crearon la primera cerveza. El hummus no es un fermentado, pero esta variante usando el garbanzo germinado es beneficiosa para nuestros habitantes.

El garbanzo germinado tiene más nutrientes y más digeribles. Además el hummus de por sí ya es muy rico en triptófano, minerales, vitaminas B, proteínas y ácidos grasos esenciales. Un bocado de felicidad.

Vamos a hacer el hummus

Primero germinaremos los garbanzos. Si sueles germinar legumbre, hazlo como sueles hacerlo, ya que como sabes hay diversas formas. Si no has germinado nunca, sigue estas instrucciones y cuando le cojas el gusto ya buscarás variantes. O te comprarás una jarra o bolsa para germinar más cómoda.

Lavamos bien los garbanzos (en torno a 400 grs) y los dejamos a remojo una noche. Los escurrimos y damos un agua, los metemos en un bote de cristal lo más amplio posible y tapamos el bote con una tela que sujetaremos con una goma. Cada 8 o 12 horas quitaremos la tela, lavaremos los garbanzos suavemente, los dejaremos un ratito en remojo y otra vez a escurrir. Repetiremos esto hasta que tenga una raíz un poco más grande que el garbanzo. Suele tardar 3 o 4 días.

Pasaremos los garbanzos por la batidora o similar hasta tener una masa espesa. El resto de ingredientes va al gusto, ya que a cada uno le gusta el hummus a su forma. Le añadiremos uno a tres dientes de ajo pelados, unos 125 grs de tahin blanco o tostado, el zumo de un limón, una pizca de sal del Himalaya y comino recién molido. Tendremos a mano agua bien fresquita para ir añadiendo cucharada a cucharada mientras lo trituramos todo hasta que encontremos la textura que nos gusta. A mi me gusta servirlo poniéndole pimentón dulce o semillas y aceite de oliva por encima.

Seguimos bajando para hacer un pickle típico en Sudáfrica

Este pickle de lima o limón es muy típico de Sudáfrica, donde se usa como acompañamiento para pescados sobre todo. También pega bastante con el queso y crudités, aunque si te encanta lo puedes combinar con muchas otras cosas. Tradicionalmente se hace un poco picante y con limones de piel gruesa, pero con limas tambien queda rico. Que estén bien maduros y sin dañar.

En algunas zonas se lavan bien y se meten enteros en agua bien caliente (en torno a 65 grados) con vinagre. Después se secan, se cortan en trozos y se cubren con salmuera (agua con sal marina, en torno al 5-8%). Se mantienen cubiertos a temperatura ambiente durante 24 horas para después secarlos al sol durante 2 o 3 días hasta que la piel se ponga marrón. Entonces se mezclan con especias o aceites al gusto y se guardan para usarlos.

¿Y sin secar al sol, que no tengo ni terraza?

Os planteo la receta Sudafricana porque es más adaptable a nuestras cocinas. Necesitarás un par de botes de cristal para envasarlo, que tendrás que cocer para limpiarlos bien antes de empezar. Todo lo que uses (trapos, cuchillos…) tiene que estar bien limpio. Deja los limones en agua con un chorrito de vinagre 5 minutos (30 si no son ecológicos). Sécalos y córtalos en rodajitas finas (yo los hago por la mitad para que queden redondas y enteras). Quita los pipos si hubiera.

Pon en una cacerola unos 60 ml de agua mineral y 1 vaso de vinagre de manzana (en torno a 230 ml). Añade 5 o 6 cucharadas rasas de azúcar panela, 1 cucharita de cúrcuma (molida o rallada), 1 cucharita de curry, otra de semillas de mostaza y otra de sal marina o del Himalaya. Muévelo bien y llévalo a ebullición. Baja el fuego y deja que hierva durante 10-12 minutos. Echa dentro las rodajas de limón, remueve bien un momento y retíralo del fuego.

Entonces tendrás que repartir las rodajas de limón en los botes y rellenar con el líquido. Limpia bien los bordes del bote con un paño limpio antes de cerrar las tapas. Deja que se enfríe, limpia bien los botes por fuera y déjalos guardados a temperatura ambiente durante 2 semanas. A partir de ahí ya puedes usarlo, y guárdalo en la nevera.

Y para terminar, una bebida muy versátil. Uji, Ogi o Mahewu.

No son tres bebidas, son sólo algunos de los nombres por los que se conoce esta bebida según el país. Al parecer Nelson Mandela echaba tanto de menos la variante de Sudáfrica, el umphokoqo (que se hace con amasi, una especie de leche agria fermentada) que hizo que se la trajeran a Londres. Os planteo dos variantes con usos distintos. Ninguna de las dos es alcohólica 🙂

Uji keniata, desayuno o merienda

En una taza pon un cuarto de harina de mijo y tres cuartos de harina de maíz. Échalo en un bol o ensaladera que puedas cubrir bien, y añade 3 tazas de agua mineral. Cúbrelo bien, ajustando la tela con una goma por ejemplo. Déjalo entre 2 y 4 días dependiendo de la temperatura. Se tiene que «agriar» un poco. Escurre el agua con cuidado y llévala a ebullición en una cacerola.

Añade las harinas fermentadas, muévelo una vez y apártalo del fuego, removiendo sin parar durante 5 o 10 minutos. Quedará una especie de leche densa o un porridge fino. Puedes adecuar la textura a tu gusto. Una variante que me encanta es añadir miel/panela, canela y zumo de limón al final del todo. También se puede hacer denso (añadiendo kuzu o más harina de mijo) y añadir trozos de fruta fresca cuando se enfríe para tomarlo como un kéfir o un yogurt.

Mahewu de piña de Zimbabwe

Mezclamos una taza de harina de maíz con 1 taza de agua mineral fría y dejamos reposar. Mientras en una cacerola llevamos a ebullición 3 tazas de agua y 1 cucharadita de sal marina o del Himalaya. Cuando hierva añadimos la mezcla de harina, removemos y tapamos. Dejaremos a fuego muy lento durante 30 minutos removiendo de vez en cuando.

Pásalo a otro recipiente que puedas cubrir bien para la fermentación. Tendrás que añadirle 2 tazas de agua mineral, media taza a una taza de azúcar panela o miel, y una piña bien hermosa cortada a trozos pequeños. Cúbrelo bien y déjalo a temperatura ambiente 2 días. Tendrás que colarlo para quitar los trozos de piña y enfriarlo antes de tomar. Si lo quieres menos denso añade más agua.